На сколько можно похудеть за неделю сушки
Rated 4/5 based on 108 student reviews

На сколько можно похудеть за неделю сушки. Отзывы об эко пилс. 2018-11-13 07:19

Добро пожаловать на - сайт о похудении и правильном питании. Именно на этом принципе основаны диеты для похудения от профессиональных диетологов. Наш сайт содержит огромное количество ответов на вопрос как похудеть. Из интенсивных мер - диеты, биодобавки и даже Ксеникал и Редуксин. Остальные диеты либо дают краткосрочный эффект похудения, либо небезопасны для здоровья, поэтому единственно правильный путь – это сбалансированная низкокалорийная диета. На страницах нашего сайта есть все о том, как питаться правильно, чтобы похудеть, и как удержать свой вес после похудения. Секрет похудения в том, чтобы правильно питаться, то есть уменьшать процент углеводной, сладкой и жирной пищи, вводить больше овощей и следить за потреблением достаточного количества белков. Мы рассказываем о правильном похудении, развенчиваем мифы, стараемся настроить читателя на изменение питания и образа жизни. Очень много внимания наш сайт уделяет физической активности. Настоящие фитнес-тренеры делятся советами по эффективной организации тренировок для похудения и наращивания мышечной массы. Отдельный и большой раздел на сайте занимают биодобавки для похудения. Это современные безрецептурные препараты из магазина iherb, которые состоят из натуральных веществ, травок, волокон, витаминов и являются хорошим подспорьем в процессе похудения. И, конечно, наша любимая рубрика – это диетические блюда для худеющих. Целый каталог пошаговых низкокалорийных рецептов, которые вам обязательно захочется приготовить. Устали от лишнего веса и трудностей с подбором гардероба? Сначала вы должны убедить себя в том, что оно того стоит и что определённые лишения сейчас помогут вам себя лучше чувствовать и определённо лучше выглядеть в недалёком будущем. Надоело отворачиваться от зеркала с отвращением и постоянно, впрочем, вполне безуспешно, пытаться втянуть живот? Это то, что, без ущерба для организма, позволит вам сбросить 3-7 кг за неделю. Хочется лёгкости движений и стройной фигуры, с которой можно одевать, не задумываясь, всё что угодно? Это та диета, которая может избавить вас от лишнего веса и большинства проблем с пищеварением. Это именно та разгрузка, в которой нуждается забитый токсинами организм. Гречневая диета это не панацея, но это действительно стоящая вещь. Как вы уже поняли, основа гречневой диеты – гречневая крупа. В отличие от других популярных сегодня диет, эта не содержит ничего кроме продукта, от которого она берёт своё название. Если нет, то бегом читать нашу статью, а затем в магазин за этой чудодейственной пищей. Совместите любую диету, которая вам понравится с занятиями спортом, и результаты, которых вы так ждете, придут к вам гораздо быстрее. Например, по этому адресу мы приготовили для вас несколько замечательных упражнений с гантелями. Потому что этот продукт вмещает в себя большинство необходимых организму ежедневно микро и макроэлементов при минимальной калорийности. Так в гречневой крупе содержится белок, набор необходимых организму аминокислот, железо, магний, калий, фосфор, йод и даже ряд витаминов группы В. Диетологи рекомендуют специальный способ приготовления гречневой крупы для использования в диете. При всём этом калорийность гречки – всего 331 ккал на 100 грамм, что позволяет насыщаться маленькими порциями продукта, но и не перебирать лишнее. Здесь крупа не варится, фактически она запаривается. Делается это так: стакан гречневой крупы заливают двумя стаканами крутого кипятка и оставляют в таком виде на ночь. В холодильник получившуюся смесь ставить не нужно даже утром – в ней просто нечему скисать. Те же диетологи утверждают, что ничего плохого не будет, если в ваш рацион попадёт несколько яблок в день и пару стаканов кефира пониженной жирности (1%). Продолжать диету более двух недель не стоит, наверное и выдержка больше не позволит. Между курсами диеты должен пройти хотя бы месяц – после можете повторить курс ещё раз. В среднем, за недельный курс жесткой гречневой диеты теряется от 3 до 7 кг, как уже было сказано. Кроме потери веса, гречневая диета в целом улучшает самочувствие, делает жизнь приятнее и легче – без шуток, такая разгрузка организма позволяет опять почувствовать лёгкость первой юности. Мы приведём всего 1 отзыв из многих подобных, встреченных на тематических форумах. И нет смысла в большем – почти все отзываются об этой диете именно так. Лена, 32 года После вторых родов я очень долго не могла похудеть. Прошло уже 2,5 года, а стрелка весов левее 60 кг (при моих то 160 см! Гречневая диета – вторая, на которую я наткнулась в поисках чего-то действенного. О первой не стоит и вспоминать – она не то что не сработала, я набрала после неё несколько кг. Так вот, гречневая диета: сложно, сначала плохо от практически постоянного голода, угнетённость какая-то. Она такая же простая и эффективная, как и гречневая. Поэтому рекомендуем вам посещать фитнес-центр или заниматься пилатесом дома. А на третий день диеты я проснулась с ощущением пустоты, как будто детей нет, лишних 15 кг – тоже нет, и вообще мне 20 и я опаздываю на пары. За лёгкость, которую я начала тогда чувствовать, можно насовсем отказаться от всего кроме гречки! Сбросила всего 3 кг, но чувствую себя так, как будто всё остальное – совсем родное!

На сколько можно похудеть за неделю сушки

На сколько можно похудеть за неделю сушки

Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты. Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры. Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем: Большая часть суточного рациона (70 –75%) должна быть съедена до 17-00. Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости. Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина. Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира. Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу: Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона. Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях. А чтобы не пропустить новые полезные статьи, подписывайте на бесплатные обновления сайта. Диета для сушки тела в бодибилдинге - это, пожалуй, самая жесткая часть подготовки к соревнованиям. Недостаточно просто убрать некоторые продукты из рациона, все намного сложнее и, особенно, если ты идешь натуральным путем. Профессиональный бодибилдинг уже давно перестал быть натуральным. Практически все его представители "помогают" своему организму преодолевать сложности с помощью препаратов фармакологии и жиросжигателей. Вот здесь исповедь профи, о препаратах для сушки тела, которые используются профессионалами сегодня. Ниже мы познакомим тебя с принципами правильно питания на сушке тела от Layne Norton - представителя натурального бодибилдинга, профессионального тяжелоатлета, имеющего научную степень в спортивной диетологии. “Когда ты смотришь на победителя соревнований по бодибилдингу на сцене, можешь не сомневаться, что этот спортсмен скрупулезно отсчитывал калории, количество углеводов, протеина, жиров и никогда не пропускал приемов пищи.” Главные мысли: Быстрая сушка в течение короткого времени обязательно приведёт к потере мышечной массы. Правильная диета на сушке тела должна быть настолько медленной насколько возможно. Нормальный темп сжигания жира ~0.5 кг жира в неделю Длительность сушки тела определяется текущей формой и типом телосложения: эктоморфам легче избавляться от жира, чем эндоморфам Во время сушки в рационе должно быть достаточно протеина: он обеспечивает мышечный синтез для поддержания мышечной массы, обладает жиросжигающим эффектом и защищает от катаболизма Недостаток углеводов в диете на сушке приводит к тому, что для обеспечения энергией жизненных процессов и физических движений могут начать использоваться аминокислоты протеинов как мышечных клеток, так и пищи. Оба эффекта напрямую влияют на состояние мышечной массы На сушке важно принимать некоторое количество углеводов, так как они стимулируют выделение инсулина - одного из самых анаболических гормонов, который препятствует действию катаболических гормонов Полное исключение углеводов приводит к уменьшению объема мышечных клеток и снижению анаболического потенциала Когда во время диеты на сушке тела исключаются углеводы, снижается количество гликогена в мышцах, что приводит к уменьшению объема мышечных клеток (и мышц в целом), а также значительно снижает тренировочную эффективность, поддержание которой необходимо для поддержания достигнутого результата в мышечной массе Кетогенная диета не рекомендуется на сушке тела. Снижайте количество углеводов, чтобы запустить процесс жиросжигания, но не исключайте их полностью, чтобы обеспечить достаточно энергии для предохранения мышечной массы от катаболизма Жиры имеют важную анаболическую функцию в организме - они участвуют в синтезе тестостерона. Поэтому их нельзя полностью исключать из рациона на сушке тела. С другой стороны, необходимо помнить об их насыщенности калориями Во время сушки рекомендуется сжигать примерно 80% лишнего жира за счет диеты и примерно 20% за счет кардио (эктоморфам лучше практически полностью исключать кардио тренировок, а эндоморфам - увеличивать их объем) Два момента в течение дня имеют критическое значения для приема пищи на сушке тела: до/во время тренировки и после пробуждения, когда высок риск мышечного катаболизма Диета на сушке должна быть настолько медленной, насколько возможно. Если по твоей оценке у тебя 10 кг жира, то высушиться за 10 недель сохранив мышечную массу - нереально. Степень калорийного дефицита, который ты создаешь, напрямую определяет сколько мышечной массы ты потеряешь либо сохранишь. Чем меньше длительность сушки, тем больший калорийный дефицит нужно создавать, тем больше шанс потерять мышечную массу. Непродолжительная диета на сушке когда калорийность снижается на 1000 Кал ниже уровня поддержания текущего веса не представляет серьезной опасности для мышечной массы; но длительное голодание с таким калорийным дефицитом непременно приведен к серьезной потере мышечной массы. Для примерной оценки необходимого времени для сушки тела, используй следующее правило: нормальная скорость сжигания жира, при котором сохраняется мышечная масса - 0.5-0.75 кг в неделю. Если больше - это непременно приведет к значительной потере мышечной массы. Быстрая сушка в течение короткого времени обязательно приведёт к потере мышечной массы. Правильная диета на сушке тела должна быть настолько медленной насколько возможно. Нормальный темп сжигания жира ~0.5 кг жира в неделю Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих То, сколько длится сушка тела, определяется текущим состоянием и типом телосложения. Всегда самый первый шаг, который должен быть сделан в начале - честная оценка текущего состояние своего тела, ошибок, сильных и слабых сторон, чтобы примерно понять, сколько потребуется время для приведения его в форму. Тип телосложения определяет предрасположенность организма к накоплению жира и то, как легко он от него избавляется. Поэтому, бодибилдерам-эктоморфам, которые легко сжигают жир, в среднем сушку тела можно начинать за 11-15 недель до соревнований, а эндоморфам, которые с трудом расстаются с жировыми запасами, требуется более длительный период, примерно 16-22 недели. Длительность сушки для мезоморфов - где-то посередине. Для начинающих бодибилдеров, которые еще не очень хорошо чувствуют свое тело и не могут предсказать насколько сложно или легко им будет сбросит лишний жир, лучше взять несколько недель в запас. Правильная диета для сушки тела требует достаточного времени, чтобы, как уже было сказано выше, не только раскрыть рельеф, но и сохранить размер мышечной массы. Три главные цели диеты на сушке тела следующие: Все они противоречат друг другу или, иными словами, требуют взаимно противоречивых действий для их достижения: для набора и поддержания мышечной массы необходим профицит калорий (избыток), а для сжигания жира - их дефицит (недостаток); в свою очередь, недостаток калорий равнозначен недостатку энергии для тренировок, т.е. Очевидно, что чтобы достичь всех трех целей одновременно, необходимо научиться предельно точно балансировать на грани калорийности и соотношения питательных веществ (протеинов, углеводов и жиров). Рекомендуем: Сушка тела в бодибилдинге: главные принципы Протеин - главный компонент пищи, который обеспечивает поддержание мышечной массы и её рост. Во время диеты на сушке протеин работает посредством трех механизмов: Обеспечивает эффективный мышечный синтез Протеин состоит из аминокислот, которые при переваривании попадают в кровь и транспортируются к мышечным клетками. Достаточное присутствие аминокислот в крови - самый важный анаболический фактор, который обеспечивает поддерживание мышечной массы и ее рост. Синтез мышечного протеина находится в пропорциональной зависимости от концентрации аминокислот в крови. Эффективный набор мышечной массы и ее поддержание происходит, когда концентрация аминокислот в крови превышает в два раза нормальную. Употребление достаточного количества протеина - правило номер один для набора мышечной массы либо ее поддержания на сушке или во время похудения. Развенчание мифов о диетах, здоровом питании и пищевой зависимости. Эта книга поможет вам преодолеть пищевую зависимость, как бы она ни проявлялась. Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста Обладает жиросжигающим эффектом Протеин находится в списке самых эффективных натуральных жиросжигателей и имеет многочисленные научные подтверждения пользы для похудения. Вы сможете развить контроль над своими пищевыми привычками, сбросить вес и удерживать его на стабильном уровне. Он требует больше энергии на свое переваривание, что сопровождается повышенным тепловыделением. При одном и том же размере порций углеводов и протеина, во втором случае организму достанется меньше. Предохраняет мышцы от катаболизма (разрушения) В условиях калорийного дефицита организм может начать разрушать собственные ткани для получения энергии. Начинается этот неприятный процесс, как правило с мышечных клеток. Если в рационе достаточно протеина, то часть его может быть использована для энергии. Это не есть хорошо и не нормально, так как использовать строительный материал для мышц в качестве топлива - слишком расточительно. Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы? Есть несколько причин, почему углеводы важны на сушке. Углеводы - это первостепенный источник энергии для мышц. Это лучше с точки зрения поддержания мышечной массы и обеспечения её роста. Поэтому, когда их достаточно, они предохраняют протеин от использования для энергии в условиях калорийного дефицита на сушке и обеспечивают энергией тренировку. С другой стороны, если углеводов слишком много, то они очень легко преобразуются в жир. Происходит это потому, что при их употребление выделяется инсулин, задача которого - контролировать уровень глюкозы в крови: при её избытке она отправляется на хранение в виде жира. Недостаток углеводов в диете на сушке приводит к тому, что для обеспечения энергией жизненных процессов и физических движений могут начать использоваться аминокислоты протеинов как мышечных клеток, так и пищи. Оба эффекта напрямую влияют на состояние мышечной массы Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Углеводы нельзя полностью убирать на сушке, так как они увеличивают уровень гормона инсулина в крови - один из самых анаболических и анти-катаболических гормонов... но при этом увеличивают риск набрать жировую массу, как было сказано двумя абзацами выше. Мало кто знает, но инсулин, как препарат спортивной химии, находится в аптечке практически всех современных бодибилдеров, которые вводят его в виде инъекций вместе с анаболическими стероидами и гормоном роста для ещё большей стимуляции мышечного роста. Инсулин помогает питательным веществам, включая аминокислоты, проникать в мышечные клетки, стимулируя мышечный рост. Также он подавляет действие некоторых катаболических гормонов, в частности - кортизола. Именно кортизол контролирует описанный выше процесс получения глюкозы из аминокислот. Углеводы делают мышечные клетки наполненными, в буквальном смысле увеличивая их объем. Когда клетка большая в объеме это значит, что она "сыта"; когда объем уменьшается - это признак голодного состояния. В нем в клетку поступает больше анаболических и жиросжигающих гормонов. То есть во время диеты на сушке тела важно обеспечивать "сытый" объем мышечных клеток за счет употребления достаточного количества углеводов. Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ Наше тело умеет сохранять избыток углеводов в гликогене мышц и печени. Каждый грамм гликогена в мышцах удерживает порядка 2.7 грамм воды. Это значит, что когда мышечная клетка насыщена гликогеном, она имеет больший объем, а мускулы выглядят больше в размере. Эту взаимосвязь очень легко прочувствовать на практике, если, скажем, поголодать несколько дней или полностью убрать из рациона углеводы, ты удивишься, насколько уменьшится размер мышц. Это происходит как раз из-за опустошения хранилищ гликогена в мышцах. Наполненность мышц гликогеном (= энергией) даёт возможность поддерживать тренировочную активность, к которой привыкли мышцы, что важно для сохранения мышечной массы. Низкий уровень гликогена при недостатке углеводов означает меньше энергии, больше чувство усталости и следовательно, снижение работоспособности в зале (выносливости, силы, мощности и массы). Когда во время диеты на сушке тела исключаются углеводы, снижается количество гликогена в мышцах, что приводит к уменьшению объема мышечных клеток (и мышц в целом), а также значительно снижает тренировочную эффективность, поддержание которой необходимо для поддержания достигнутого результата в мышечной массе Репутацию углеводов в бодибилдинге на сушке тела во многом испортила кетогенная диета. Кетогенная диета пропагандирует практически полное исключение углеводов и одновременное увеличение количества жиров и протеина. Идея в следующем: когда организм получает недостаточное количество глюкозы (первостепенного источника энергии в организме) для своего функционирования, он начинает синтезировать так называемые кетоны. Кетоны - это побочные продукты окисления жиров, которые могут использоваться для энергии. Этот процесс сопровождается жиросжигающим эффектом, так как недостаток углеводов приводит к снижению уровня инсулина, что запускает процесс более эффективного использования жиров для энергии. Просто потому, что она противоречит всем трем целями диеты на сушке тела (сохранение мышечной массы, похудение, поддержания тренировочной активности) за счет исключения углеводов. Кетогенная диета действительно очень эффективна для похудения.. Похудение происходит слишком быстро, а это всегда сопровождается значительной потерей мышечной массы. Если ты плохо расчитал время, необходимое для сушки, то возможно кетогенная диета - единственная для тебя возможность попытаться успеть в уходящий поезд. Снижайте количество углеводов, чтобы запустить процесс жиросжигания, но не исключайте их полностью, чтобы обеспечить достаточно энергии для предохранения мышечной массы от катаболизма Рекомендуем: Что нужно делать, чтобы похудеть или Как похудеть БЕЗ СПОРТА Жиры, вопреки ауре зла и вреда, которой их окружили последние исследования диетологов и пристальные самоисследования в зеркале - это еще один компонент пищи, который имеет важное значение для жизни. Помимо неприятной для большинства из нас способности сохраняться в тех местах, которые нам ненавистны, обнаруживая нашу неспособность контролировать аппетит, жиры вовлечены во множество важных химических процессов в организме. Две наиболее важные функции жиров - энергетическая и синтез гормонов. Молекула жира несет в себе более чем в два раза больший заряд калорий, по сравнению с углеводами и белками (9 Кал против 4 Кал). Самый главный анаболический гомон - тестостерон - синтезируется внутри организма с участием холестерина. Жесткое ограничение количества жира во время диеты на сушке тела приводит к снижению уровня тестостерона. Это один из защитных механизмов для экономного использования питательные веществ в условии калорийного дефицита: чем меньше тестостерона в крови, тем меньше питательных веществ отправляется на строительство мышечной ткани, а значит большее их может быть использовано для энергии. в отношении жиров на сушке необходимо балансировать на тонкой грани: их нельзя полностью исключать, для обеспечения синтеза анаболических гормонов (тестостерона), а с другой стороны необходимо помнить об их насыщенности калориями и легкости, с которой организм умеет их сохранять. Конечно, есть множество научных исследований вопроса, но все они, как всегда, разнятся условиями экспериментов. Некоторые из них говорят о том, что ограничение количества жира до 15% от общей калорийности существенно снижает уровень тестостерона, а употребление более 30% - значительно повышает. Общая рекомендация: придерживайтесь этого диапазона. И помните, что с одной стороны больше жира - больше тестостерона, с другой - больше калорий. Но тестостерон - не единственный анаболический фактор. Углеводы и протеины, согласно тому, что было сказано выше, - не менее важные. Поэтому увеличивать количество жира за счет снижение углеводов и протеинов во время диеты для сушки тела - плохая идея. С этой точки зрения, 30% жира от общей калорийности кажется оптимальным значением. Жиры имеют важную анаболическую функцию в организме - они участвуют в синтезе тестостерона. Поэтому их нельзя полностью исключать из рациона на сушке тела. С другой стороны, необходимо помнить об их насыщенности калориями Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс? Рассмотрим пример, как правильно рассчитать количество каждого из компонентов пищи (протеинов, углеводов и жиров) на диете для сушки тела. Первый шаг - необходимо оценить, сколько лишних килограмм жира у тебя сейчас и сколько нужно сжигать на каждой неделе, исходя из времени, которое есть в запасе до соревнований. Нужно четко понимать, что здесь не может быть точной науки, мы оперируем только примерными оценками. Но эти оценки достаточно точны, так как основаны на практическом опыте. Рассмотрим мезоморфа, массой 100 кг, процент жира которого 13%. Это значит, что нашему мезоморфу необходимо высушиться на 10%, что эквивалентно 10 кг жира. Напомним, что оптимальная скорость сушки - 0.5-0.75 кг в неделю. Возьмем для примера верхнюю границу диапазона 0.75 кг, чтобы сократить время сушки. Это примерно 13 недель (10 кг жира / 0.75 кг/неделю). Во время сушки рекомендуется сжигать примерно 80% лишнего жира за счет диеты и примерно 20% за счет кардио (эктоморфам лучше практически полностью исключать кардио тренировок, а эндоморфам - увеличивать их объем) Итак, чтобы худеть на 0.6 кг (80% от 0.75 кг) в неделю, в день калорийность пищи необходимо ограничить на ~770 Кал (0.6 кг * 9 Кал / 7 дней). Оставшиеся 0.15 кг (20%) жира в неделю необходимо сжигать за счет кардио. Для этого нужно выполнять примерно 3 кардио тренировки в неделю, каждая из которых на 350 Кал. : Как мы уже сказали, приведенный расчет оценочный. Чтобы точно определить необходимое лично для тебя ограничение калорий во время диеты на сушке тела, при котором будет обеспечиваться нужная скорость сжигания жира, лучше всего вести запись потребляемых калорий каждый день в течение нескольких недель и, в зависимости от поведения организма, слегка варьировать рассчитанное значение. начать с дефицита калорий 770 Кал, посмотреть за результат в течение нескольких недель и, если вес не уходит с нужной скоростью, слегка увеличить калорийный дефицит или объем кардио; если скорость слишком быстрая - уменьшить либо то, либо другое. Количество калорий в день, при котором вес не изменяется - это базовый уровень энергопотребления. Его точно также можно вычислить экспериментально, по описанному абзацем выше сценарию. Именно от него следует вычитать рассчитанные значения дефицита калорий, чтобы получить требуемое значение ежедневной калорийности. Существует более грубый способ оценки базовой калорийности для тех, кого утомляют приведенные выше математические расчеты. Грубая оценка базовой скорости метаболизма: Для нашего мезоморфа из примера 100 кг * 33 = 3300 Кал в день. Это базовое количество калорий, которое обеспечивает поддержания текущего веса. Для похудения со скоростью 0.75 кг в неделю калорийность диеты на сушке тела должна составлять примерно 3300 - 600 = 2700 Кал в день. Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Формула расчета Как видно у эндоморфов количество жира во время диеты на сушке тела также увеличивается. Это делается для того, чтобы снизить долю углеводов, которые очень сильно препятствуют жиросжиганию у этого типа телосложения особенно. Все остальные калории, которые не были съедены с протеином и жирами, будем доедать углеводами. Для нашего примера мезоморфа, приведенный процент жира эквивалентен 460-620 Кал в день. В случае нашего мезоморфа это значит: 2700 - 1100 (протеин) - 540 (жир) = 1060 Кал, что эквивалентно примерно 265 г углеводов в день. Рекомендуем: Периодическое голодание — самая эффективная диета для похудения? Как мы отмечали выше, углеводы стимулируют выделение инсулина, который одновременно полезен для мышечного роста и поддержания мышечной массы, но также препятствует жиросжиганию. Диету на сушке необходимо строить таким образом, чтобы: Около 35% от рассчитанного количества калорий из углеводов можно употребить за 1.5-2 часа до тренировки. Во время тренировки можно принять коктейль из 30-40 г сывороточного протеина вместе с декстрозой или мальтодекстрином. Количество углеводов в этом коктейле должно составлять 20% от дневной нормы. После тренировки лучше съесть полноценную цельную пищу с продуктами богатыми протеином и сложными углеводами (с низким гликемическим индексом) и запить еще одним бокалом протеина. Углеводы с низким гликемическим индексом в этом приеме пищи должны содержать примерно 25% дневной калорийности и помогут стабилизировать уровень глюкозы в крови. Декстроза вызывает очень резкий скачок инсулина, что может даже подавить уровнь сахара в крови до предельного значения, что вызовет гипогликемию (у диабетиков происходит при передозировке инсулина). Низкий уровень сахара в крови сопровождается сильным чувством голода. Углеводы с низким гликемическим индексом и протеин в приеме пищи после тренировки препятствуют этому эффекту и стабилизируют уровень сахара в крови. Другой момент дня когда риск мышечного катаболизма высокий - это сразу после пробуждения. Пробуждение - это мини стресс для организма и для того, чтобы привести себя в боевую готовность, организм выделяет несколько гормонов, катаболических по природе, цель которых - раздобыть энергию для голодного хозяина. Главные два гормона пробуждения - кортизол и глюкоген, оба с катаболическим эффектом для мышц. Употребление углеводов сразу после сна во время диеты на сушке тела воспрепятствует выделению этих катаболических гормонов и сохранит мышечную массу от разрушения. Также углеводы запустят работу мозга и улучшат самочувствие. Если ты тренируешься после завтрака, то необходимо совместить завтрак и предтренировочный прием пищи. Это даст 35% 15% дневной нормы углеводов, которые должны быть съедены до тренировки утром. При этом не употребляйте во время этого приема пищи много жира, так как высокий уровень инсулина легко отправит его в жировые хранилища. Распределите жиры равномерно между остальными приемами пищи в течение дня, когда углеводов будет меньше.

Даже худые люди могут иметь приличный «животик», а медицинским языком – висцелярный жир на животе. Это активная часть тела, которая в переизбытке доставляет нам много неприятностей и от нее нужно избавляться. Как утверждает доктор медицинских наук, доцент кафедры эндокринологии и обмена веществ Кристен Хэйрстон: жир не просто так там находится. Наиболее точный способ определить, сколько висцерального жира у вас есть – это компьютерная томография или КТ и магниторезонансная томография или МРТ. : если вы определили у себя «яблочную» фигуру, то есть талия больше бедер и превышает указанные выше размеры – у вас много висцелярного жира. Но есть гораздо простой и недорогой способ проверить. Чтобы в процессе сушки наше тело приобрело стройность и рельефный вид нужно: Пояснение: многие не понимают, что такое сушка тела для женщин. Нужно взять швейную измерительную ленту, встать, обернуть ее вокруг талии на уровне пупка и посмотреть обхват в сантиметрах. Некоторые думают, что это лишение организма жидкости. На самом деле – это исключение из рациона углеводов для стимулирования расщепления жира. Правильная сушка тела приводит к быстрой потере висцелярного жира и возрастанию сухой мышечной массы. Тело становится рельефным, «сухим», четко прорисовываются мышцы. Отсюда и возникло название процесса – «сушка тела». Несмотря на все тяжести сушки, все же она является самым эффективным методом избавления от подкожной жировой прослойки, в том числе и в области живота. Но, нас интересует еще и как быстро накачать пресс? И возможно ли, в принципе, просушить одну часть тела независимо от других? Большинство специалистов отвечают категорично: сушка мышц пресса невозможна отдельно от других мышц, так же как невозможно похудеть только в животе или только в бедрах. Именно он может спокойно нарушать это правило и начать выпирать первым при лишнем весе и первым худеть при правильной сушке. Организм — это единое целое, которое пропорционально меняется везде и вне зависимости худеем мы или толстеем. Для быстрого похудения в области живота, первое что надо сделать – это усилить циркуляцию крови в этой области. Будет происходить ускорение обмена веществ, и этот процесс сам по себе поможет разрушить жировую ткань. Так вот: если мы будем тренировать мышцы пресса (гонять кровь), то жир преобразуется в гликоген и сгорит в пылу физических упражнений. Чтобы начался этот процесс необходимо интенсивно заниматься минимум 40 минут с минимальными перерывами на отдых. И, кроме того, необходима полная концентрация на упражнениях, то есть выполнять все с максимально осознанной эффективностью. И еще одна сложность: нам нужно добиться максимального кровообращения… поэтому не все упражнения на пресс подойдут для похудения в области живота. Эффективными разбавочными упражнениями для сушки пресса хорошо подойдут кардиоупражнения (например, скакалка или велотренажер). Их нужно чередовать с упражнениями на пресс, например, утром — «кардио», вечером — пресс. Быстрое похудение в области живота и сушка пресса не ограничивается только тренировочным процессом. Немаловажная часть этого процесса – правильная диета. Растительное масло также содержит жирные кислоты Омега-6. Нельзя сказать, что сушка пресса – это легкий процесс. Его можно использовать для заправки салатов и добавлять в готовые блюда. Для того чтобы похудеть в животе, конечно, нужно иметь много как физических, так и психологических сил. Конечно, все продукты, которые можно включить диету для сушки тела и пресса в одной статье не перечислишь. Главное, считать калории и помнить правило: «Нужно завтракать как королева; обедать как принцесса; ужинать как нищенка» и все получится! Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных занятий в тренажерном зале, исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело. Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах. В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе. Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только полезных продуктов. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком. Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в морской рыбе (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров. Что следует исключить из меню сразу: Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Как и сколько есть углеводов Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых! Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы. Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак. Количество белков На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр белков в сутки. Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия. Можно делать абсолютно любые комбинации из продуктов, ведь самое главное – это правильное соотношение нутриентов. Также приветствуется употребление дополнительных витаминов и минералов, можно в виде добавки. Выход из сушки должен быть плавным, не стоит набрасываться на сладкое и вредное, иначе сразу потеряете весь рельеф. По истечению месяца можно устроить себе один разгрузочный прием пищи, в который можно употребить калорийную пищу, а затем снова вернуться к правильному питанию. С каждой последующей неделей постепенно повышайте количество углеводов.


Похудение и сушка без потери мышечной массы - DailyFit

На сколько можно похудеть за неделю сушки

Усиленно питаясь и качаясь, мы набираем мышечную массу и жир. И вот наступает пора привести тело в более эстетический вид, то есть убрать лишнее, максимально сохранив нужное. Надо сразу уточнить, что сбрасывать жир, вообще не теряя мышц, невозможно. Именно на них организм отвечал ростом массы, а теперь вы лишаете себя ключевой причины не только роста, но и самого наличия дополнительной мышечной массы. Как подсушиться и минимизировать потерю мышечной массы? Даже у атлетов мирового уровня, использующих самые эффективные средства удержания мышечной массы при сушке, всё равно происходят потери. С чего бы организму её сохранять, если по всем показателям подобных нагрузок более нет? Продолжайте включать силовые тренировки в занятия на период сушки либо попробуйте более экстремальный вариант. Спринтер делает серию максимальных ускорений на небольших дистанциях с перерывами. Вы осознаёте, как формат бега марафонца походит на те самые многократные повторения с малым весом, которые считаются стандартом при сушке, а тренировка спринтера — на чистые интенсивные интервалы? Но мы говорим не о профессионалах, а о вполне обычных людях, которые зачастую верят в единственный «классический» вариант сушки, включающий в себя стандартный набор методик. Сушка — это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также много повторений с малым весом и высокой интенсивностью. И тут лучшим примером будут люди, занимающиеся бегом. Примените метод спринтера в тренажёрном зале, это поспособствует сбросу жира с сохранением мышц. Избавление от жирка сопровождается необходимостью сидеть на очень неприятной диете, и большинство из нас предпочитают пройти этот тяжёлый этап как можно быстрее. То есть пара месяцев жёсткого ограничения — это лучше, чем изнурительные полгода без сладостей и макарошек. С точки зрения комфорта — да, а вот мышцы считают иначе. Чем короче и, соответственно, строже диета, тем больше будет дефицит калорий. А чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков энергозатратной мышечной ткани. Именно поэтому матёрые инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до заветной даты, когда нужно получить идеальную форму. Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне специфических веществ, которые обычным людям не нужны. Чем интенсивнее диета, тем меньше времени вы сможете её соблюдать. Однако вам всё равно придётся себя ограничивать, и тут помогут несколько простых хитростей. Поэтому важно составить рацион так, чтобы не менее 75% калорий в нём приходилось на максимально простые и понятные по составу низкокалорийные продукты. Если терпеть совсем нет сил и вы готовы сорваться на вредную пищу, то сделайте это сразу после вашей самой жёсткой тренировки. Сократите до минимума потребление углеводов в тренировочный день до занятия. Таким образом вы заставите организм жечь жир, а не недавно полученное извне топливо, и результат будет достигнут быстрее. Всех спортивных девушек однажды затрагивает такая проблема, когда кажется, будто тело уже накачено, но для того, чтобы оно выглядело как на обложках глянцевых журналов не хватает всего капельки. Именно этой капелькой и становится сушка, которая доводит фигуру до рельефного совершенства и прорисовывает каждую мышцу тела. Сушка – это такой режим питания и тренировок, который направлен на сжигание подкожного жира. Итак, какая же диета должна быть у девушек, когда сушишься, и какое меню, например, на неделю? Диета для сушки тела – это поэтапный переход сначала на низкоуглеводное меню, а потом и на безуглеводное. Организм откладывает углеводы, которые являются самым легким и быстрым источником энергии, в виде жировой прослойки тела. Если же углеводы поступают в ограниченном количестве, то организм начинает расходовать свои стратегические запасы. Главные принципы диеты для девушек: В день диета допускает не больше 2 г углеводов на 1 кг веса. Многочисленные отзывы подтверждают, что для того, чтобы не нанести вред организму, нужно отказываться от углеводосодержащих продуктов постепенно. И, конечно, не забывайте контролировать и подсчитывать калорийность потребляемой пищи. Во время первой семидневки не рекомендуется есть фрукты, лучше питаться цельнозерновыми кашами, которые восполнят требуемый процент углеводов, и белковыми продуктами. Количество белка в меню должно составлять 50 процентов, жира – менее 20, а остальное – углеводы. Количество белка должно составлять 80 процентов, жир не меняется, а углеводов – минимально. Можно питаться творогом, говядиной, куриной грудкой, морепродуктами, а также огурцами, капустой и др. Потребляемые углеводы стоит уменьшить до 0,5 г на 1 кг веса в день. Если появится запах ацетона от тела либо изо рта и будет кружиться голова, то разрешается выпить сок. Во время третьей семидневки стоит также урезать количество жидкости. Помните, что можно только яичный белок, а от желтка нужно отказаться. Кроме этого, рекомендуется начать принимать витамины. Не забывайте о том, что вес может легко вернуться, если сразу после сушки вы продолжите свой обычный образ жизни. Все же такая диета, несмотря на всевозможные отзывы, ставит перед собой одну главную цель – четкие рельефы тела на короткий промежуток времени. И, конечно, обязательно нужно заниматься спортом и выполнять специальные упражнения для девушек, иначе вся диета будет бессмысленной. Если вы решили подсушить мышцы тела, но не можете представить, чем питаться каждый день, то стоит следовать специальному меню для девушек на сушке. Когда вы будете знать, что есть на завтрак, обед и ужин, диета значительно упростится для вас. Для тех, кто не хочет полноценно сушиться, но был бы не против, разгрузить организм, отлично подойдет однодневная разгрузочная диета(на короткое время), построенная по принципу сушки. День на низкоуглеводной диете активизирует обменный процесс в организме и выведет лишнюю жидкость. Данное меню подходит только для девушек в первую неделю сушки. На последующих этапах уменьшайте количество углеводных продуктов. Не забывайте, что данная диета довольно приблизительна. Корректируйте меню, ориентируясь на ваши цели, изначальный вес тела и самочувствие, а не на отзывы людей. Диета при сушке – это довольно жесткое и стрессовое ограничение вашего организма и тела. Однако вполне возможно облегчить этот процесс, делая свое меню каждый день более разнообразным. Для этого ниже представлены несколько рецептов блюд, которые не только разрешены на сушке, но и очень вкусны (если верить многочисленным отзывам). Омлет из белков с творогом – 100 г нежирного творога, 3 яичных белка. Отделите белки от желтков и взбейте их с диетическим творогом, добавьте по вкусу зелень и специи. Полученную смесь нужно вылить в форму и запечь в духовке 10-15 мин. Творожная запеканка – 200 г нежирного творога, 4 яичных белка, 1 ч.л. Диетический творог смешайте с какао, ванилином и какао. Сырники без масла – 180 г нежирного творога, 2 яичных белка, 15 г клетчатки, 2 ч.л. Творог смешайте с яичным белком, сахарозаменителем и несколькими ложками клетчатки, перемешайте полученную массу. Разогрейте желатиновую массу и перемешайте, чтобы не былокомочков. Сформируйте из теста сырники, выложите на тарелку и запеките в микроволновке. Когда масса остынет, добавьте творог, какао и сахарозаменитель. Творожное желе – 300 г нежирного творога, 3 яичных белка, 15 г желатина, 1 ч.л. После этого взбейте блендером, залейте в формы и оставьте в холодильнике до застывания. Курица в кефире – 250 г куриного филе, 0,25 л кефира, зелень и специи по вкусу. Натрите куриную грудку зеленью и специями, залейте кефиром, который разбавлен водой, и отправьте на ночь в холодильник, чтобы мясо тщательно замариновалось. Готовое филе можно обжарить на гриль-сковородке без масла, либо запечь в духовке. Курица в творожном соусе – 200 г куриного филе, 100 г творога, 1 головка чеснока, зелень по вкусу. Салат «Супербелок» — 200 г кальмара, 100 г куриное филе, 1 яйцо. Отварите куриное филе, сделайте соус, соединив и перемешав творог, зелень, чеснок и воду. Отваренную грудку залейте соусом и оставьте на час, чтобы она настоялась и пропиталась им.

Сушка тела для мужчины – это период, когда атлет тренируется с целью придать своим мышцам рельефность. Одни атлеты «сушатся» легко, а другие испытывают в этом деле некоторые трудности. К первым относятся эктоморфы (худощавые атлеты, с малой долей мышечной ткани) и мезоморфы (мускулистые мужчины, с небольшим процентом жира); другие – типичные эндоморфы (атлеты с большим процентом жировой прослойки). Худощавый мужчина (эктоморф) с большим трудом развивает мышцы, но «рельефный» цикл у него проходит легко, без осложнений и трудностей. Аэробика ему практически не нужна – постольку, поскольку его мускулатура от природы обладает высоким качеством. Тренинг в «пампинговом» режиме (много подходов в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами) и диета сделают свое дело безо всяких препаратов и аэробного тренинга. Мезоморф сравнительно быстро и легко набирает мышечную массу. В период сушки он также не испытывает особых трудностей. Исключения – те молодые люди, которые плохо питаются, много занимаются в аэробном режиме и «сидят» на диете больше, чем положено. Обретение рельефа у таких спортсменов сопровождается потерей мышечной массы. Малейшее отклонение значительно затормозит процесс реставрации тела. Эндоморф не очень быстро набирает массу, хоть и не испытывает больших трудностей в развитии силы, а рельефности мышц добиться ему еще тяжелее. Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф. Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге. Питание для сушки тела должно быть не таким, как в «силовой» и «массовый» периоды, но «недобор» суточной дозы обязательно скажется негативно – либо на состоянии атлета во время тренировки, либо на его теле. Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени. Недомогания подобного рода часто «списывают» на прием стероидов, которые на самом деле в таких случаях виноваты лишь отчасти, или не виноваты вовсе. Если принимать «химию» немного и систематически, она не причинит никакого вреда. Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах. Но отказаться от пищи, где углеводы преобладают, возможно. Сладости (углеводы с высоким гликемическим индексом) не навредят организму атлета, но притормозят процесс сушки. В день тренировки углеводы должны присутствовать в рационе атлета. Но это, как уже говорилось, должны быть сложные углеводы. Сложные (их еще называют комплексными) углеводы – это черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. После тренировки прием сладкой пищи допустим – постольку, поскольку в этот период организм нуждается в глюкозе. Второй прием пищи после тренировки должен состоять из сложных углеводов с небольшой долей протеина. Углеводы — от 2 до 7 г на 1 кг массы тела для обычного питания, на сушке сводим к минимуму — 2 г (85 x 2 = 170 г) Жиры — они обязательно нужны, золотое правило — 0.5 г на 1 кг тела (85 x 0.5 = 42.5 г жиров в день) Пища, потребляемая перед тренировкой (за 1.5 – 2 часа до нее), должна состоять из натуральных белков (творог, мясо, яйца) и комплексных углеводов. Эндоморфу лучше предпочесть пищу с преобладанием белка, а его стройным коллегам – с преобладанием углеводов. Рассчитаем необходимое количество углеводов, белков и жиров. Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений, большое число сетов, с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине, но для хардгейнера она будет бесполезна. Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна, она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира. Идеальный вариант «реставрационного» тренинга – это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом. Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 – 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут. Отдых между упражнениями – такой же, как между сетами, — не более 2-х минут. Приступая к программе на рельеф, нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения, которые вы собираетесь делать в зале, должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов), то есть, быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики. При тренировке на развитие силы главное – задействовать связки и сухожилия, а при тренинге на массу и рельеф – сами мышцы. Если ваши трицепсы не «горят» после изматывающих жимов лежа узким хватом, значит, они будут бесполезны (в случае с генетически одаренными спортсменами – малополезны) для «пампингового» тренинга. Например, выполнять суперсеты в пампинговом режиме. Суперсет – это два подхода из разных упражнений, из которых второе – для мышцы-антагониста; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха. Не рекомендуется выполнять более 3-х суперсетов на одну часть тела за тренировку. Большее количество может и не навредить, но оно и не ускорит результат. Упражнения для икр, длинных мышц спины (поясничных мышц), предплечий, трапециевидных мышц и плеч должны выполняться в обычном режиме. Причем, все три головки плеч – задние, боковые и передние – должны работать отдельно. Для икр тоже желательно выполнять 2 упражнения – подъем на носки стоя и подъем на носки сидя; первое упражнение – для икроножной мышцы, а второе – для камбаловидной. Для предплечий также желательно выполнять 2 упражнения: одно – на сгибание рук, второе – на разгибание. Жим гантелей лежа в суперсете с вертикальной тягой блока. Подъем на носки в положении сидя (упражнение для камбаловидных мышц). Разведения рук с гантелями, стоя прямо (тренинг боковых головок дельт). Подъем руки перед собой (тренинг передних дельтоидов). Разведения рук, стоя в наклоне (упражнение на задние пучки дельт). Подъем штанги на бицепс в суперсете с экстензиями рук. За счет приседаний и становых тяг форма вашего пресса не ухудшится. В понедельник и пятницу тренинг пресса должен быть щадящим; 5 подходов классических скручиваний будет вполне достаточно. Ничего серьезнее и не получится – постольку, поскольку абдоминальные мышцы уже и так заметно устали в приседаниях и становых тягах. Красота заключается в здоровом и сильном теле, а сушка — прекрасная возможность избавиться от жировых отложений и привести свой организм в тонус. Этот способ уже давно используют профессиональные спортсмены и бодибилдеры. После диеты теряются лишние калории, а мышечная масса приобретает рельефность. Получение результата основано на углеводном голодании. Углеводы являются для человека главным источником энергии. Одновременно с этим их избыток приводит к накоплению жира в организме. Новички часто неправильно интерпретируют полученную информацию о сушке и допускают ряд следующих ошибок: Основные принципы питания сводятся к снижению калорийности и ускорению обмена веществ. Только так организм сможет использовать накопленные жировые запасы. Употребление углеводов рекомендуется перенести на первую половину дня, а белки — на вторую. В этот список входят: Девушкам во время сушки придется отказаться от сладостей и мучного, молочных и животных жиров. Также необходимо ограничить себя в еде за два часа перед тренировкой и после нее. Подробнее о программе питания и меню читайте далее. Длительность сушки составляет не более пяти недель. Чтобы организм девушки привык к новому рациону, диету следует разбить на «семидневки». С каждой неделей количество углеводов необходимо уменьшать на 10-20% до полного углеводного голодания. Возвращаться к нормальному питанию следует так же постепенно. Количество потребляемых углеводов в первую семидневку сушки рассчитывается в соответствии с весом девушки. Для получения точных данных воспользуйтесь онлайн-калькулятором, а также заведите дневник калорийности рациона. В первую неделю отдайте предпочтение цельнозерновым кашам. От масла, соли и всевозможных приправ лучше отказаться. Белковой пищей может выступать отварная куриная грудка, запеченная белая рыба, творог, филе кальмара или куриный белок. Процентное соотношение рациона: 50% белка, 20% жира, 30% углеводов. Примерное меню: Начиная со второй недели количество углеводов не должно превышать 1 грамма на килограмм веса. Количество углеводов сокращается до 0,5 грамм на кг веса. Количества потребляемого белка следует увеличить до 80%. В холодильнике обязательно должны присутствовать мясные и молочные продукты, рыба, свежие овощи и зелень. Ориентировочное меню: По желанию увеличить количество белка в рационе можно за счет протеинового коктейля. На 90% рацион будет состоять из обезжиренного молока и молочных продуктов, куриного белка и отварной куриной грудки, отрубей. Пример меню: Для поддержания организма рекомендуется пропить поливитамины. При ухудшении физического состояния и нехарактерного запаха ацетона изо рта выпивайте четверть стакана фруктового сока. В этот период следует придерживаться рациона второй недели. Однако постепенно все нормализуется и организм заработает в естественном режиме на полную силу. Меню можно видоизменить: Сушка тела — эффективный способ сбросить лишние килограммы и вернуть мышцы в тонус. Сушка для девушек считается одним из самых сложных способов достижения роскошной фигуры. Строгая диета и изнурительные тренировки под силу далеко не каждой. При этом важна не столько физическая, сколько моральная составляющая. Приступая к сушке в домашних условиях вы должны обладать самоконтролем и силой воли. Не допускается употребление конфет и пирожных после тренировки, пропуск занятий или приема пищи. Также необходимо следить за полноценным сном (не менее 8 часов), питьевым режимом и отдыхом. Первые две недели являются входные, а последние две — выходными. Тренировки необходимо проводить регулярно, увеличивая нагрузки к середине сушки и уменьшая к концу. Также следует помнить о некоторых правилах диеты: Если ваша мышечная масса не соответствует норме, необходимо добрать её. Для этого проконсультируйтесь с тренером или диетологом. В противном случае сушка тела может негативно сказаться на здоровье. Об особенностях питания на сушке тела для девушек можно узнать из видео. Что бы сесть на сушку нужно иметь хоть пару килограмм мышц, иначе получите на выходе фигуру кости да кожа с жиром. В первую очередь перед такой сушкой нужно пол года год потрудится в зале, и потом уже сушится, что вы будите сушить? Если в теле нету мышц один жир да кости, сами понимаете на что вы будите похожи. Диета немного не верная, так как девушки более склонны к набору жира чем мужчины, поэтому нужно увеличить белок до 2г на 1 кг веса, углеводы урезать плавно. Углеводы урезать так, первая неделя 200, вторая 150, 3 неделя 100, и 4,5,6 неделя 50 грамм. Жиры лучше всего брать из омега 3, или льняное масла, в нем содержатся полезные жиры. И на сушку садится только в том случаи когда есть что сушить, а именно когда у вас не больше 15кг лишнего жира.